Tento článok vás naučí:

• rozlišovať základné typy fermentácie,
• múdro využívať kvasenú zeleninu vo svoj prospech, 
• hlavné informácie o vitamíne K,
• návod na jednoduchú nakladanú zeleninu.

Čo je to fermentácia a prečo by sme mali mať v chladničke niečo kvasené?

Fermentácia je proces, pri ktorom mikroorganizmy premieňajú organické látky (napr. cukry) na iné chemické zlúčeniny. Existuje niekoľko hlavných typov fermentácie, ktoré sa líšia podľa toho, aké produkty a mikroorganizmy sú zapojené: 

• Mliečne kvasenie: Produktom je kyselina mliečna. Využíva sa na výrobu jogurtu, kyslej kapusty, kimchi a ďalšej fermentovanej zeleniny. 
• Alkoholové kvasenie: Vzniká etanol a oxid uhličitý. Je na výrobu alkoholických nápojov a napríklad aj kysnutého pečiva.
• Octová fermentácia: Vzniká tak kyselina octová. Produktom sú teda octy mnohých druhov.
• Maslová fermentácia: Je tu kyselina maslová, oxid uhličitý a vodík. Typicky prebieha toto kvasenie v anaeróbnych prostrediach, občas pri skazených potravinách, ale tiež pri výrobe niektorých syrov.
• A ďalšie.

Fermentované potraviny poskytujú výživu pre náš mikrobióm

Venujme sa mliečnemu kvaseniu. Okrem výsledného produktu totiž získame ešte niečo: baktérie, ktoré sú nesmierne prospešné pre naše zažívanie. Už ste počuli pojem črevný mikrobióm?

Mikrobióm je súbor mikroorganizmov, ktoré žijú na povrchu a vo vnútri ľudského tela, najmä v črevách. Tento komplex baktérií, vírusov a húb hrá kľúčovú rolu pri trávení, metabolizme a v imunitnom systéme. Zdravý mikrobióm podporuje správne vstrebávanie živín, ochranu pred škodlivými baktériami a celkovú rovnováhu v tele. Jeho nerovnováha môže viesť k zažívacím problémom či širokému spektru neduhov.

Mikrobióm žije z našej potravy. Ak sa stravujeme tak, aby sme mu prospievali, bude nám dobre slúžiť. Ak mu ale dodáme málo tzv. prebiotík a probiotík , bude trpieť. A práve fermentované výrobky sú presne to, čo potrebuje. Kefíry, jogurty, mliečne kvasenú zeleninu, fermentovanú sóju (natto) a mnoho ďalších.

Kvasená zelenina ako výborný zdroj vitamínu K2

A ešte jednu výhodu má takto uchovaná zelenina: obsahuje veľké množstvo vitamínu K2, ktorý sa v našej strave vyskytuje veľmi málo. Vitamín K2 je potrebný pre zdravie kostí, pretože podporuje ukladanie vápniku tam, kde je potrebný – do kostí a zubov, a zároveň bráni jeho hromadeniu v cievach. Vitamín K2 sa prirodzene vyskytuje v potravinách ako fermentované syry, natto (fermentovaná sója) alebo mäso. Aj keď v kyslej zelenine je ho menej, než napr. v spomínanom natte, je dobré vziať do úvahy, že dať si kyslú kapustu, ktorá je u nás doma, je oveľa jednoduchšie, než zaradiť do jedálneho lístka fermentovaný syr.

Pamätajte si: kvasená zelenina je nielen výbornou zásobou probiotík, ale aj vitamínu K2 pre silné kosti.

Ako teda na to?

Fermentácia zeleniny je skvelý spôsob, ako uchovať jej čerstvosť a zvýšiť jej nutričnú hodnotu. Na zimu si takto môžeme uchovať zeleninu, ktorá je v lete lacná a dostupná, ale nestihneme ju zjesť čerstvú.

Začnite tým, že si vyberiete zeleninu, ako je kapusta, mrkva, reďkovky, repa, uhorky alebo karfiol – kvasiť sa dá takmer čokoľvek. Zeleninu dôkladne umyte, olúpte, ak je to nutné, a nakrájajte na malé kúsky alebo plátky. 

Potom ju nasypte do misy a pridajte soľ. Na 1 kilogram zeleniny obvykle pridajte 2 – 3 lyžice soli. Zeleninu dôkladne premiešajte, aby sa soľ rovnomerne rozložila. O chvíľu by zelenina mala pustiť šťavu, ktorú môžete použiť ako nálev. 

Ďalším krokom je naplnenie fľaše alebo fermentačnej nádoby zeleninou, ktorú natlačíte tak, aby bola úplne ponorená v náleve. Na správne kvasenie môžete použiť záťaž, aby sa zelenina ponorila pod hladinu. Nádobu potom uzatvorte, ale nezabudnite, že by mala ostať voľne uzatvorená, aby mohol unikať plyn, ktorý sa pri fermentácii tvorí. 

Teraz nechajte nádobu fermentovať pri izbovej teplote. Čas fermentácie sa môže pohybovať od jedného do štyroch týždňov, v závislosti od typu zeleniny a požadovanej chuti. Pravidelne kontrolujte, či sa na povrchu neobjavuje pena alebo bubliny, čo je normálne. Nemala by to však byť pleseň – aj to sa bohužiaľ môže stať a riziko eliminujeme dôkladným vyvarením všetkých pomôcok.

Keď je fermentácia dokončená a dosiahli ste požadovanú chuť, presuňte nádobu do chladničky, aby ste spomalili ďalšie kvasenie. Fermentovanú zeleninu môžete konzumovať ako prílohu alebo pridávať do rôznych pokrmov. Až si osvojíte tento základný postup, môžete experimentovať a pridať napríklad rascu, horčicové semienko, čili, kôpor a iné byliny. Vlastne, ázijské kimchi je plné korenia a to mu dáva nezameniteľnú chuť.

Zdroje:

https://www.zkvaseno.cz/muj-prvni-ferment

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-k/