Vegánstvo tak, ako ho poznáme dnes, bolo modelované až v 20. storočí. Ale nešlo o nič neobvyklé – najmä v zahraničí bola a je rastlinná strava súčasťou náboženských tradícií a samozrejme vlastného presvedčenia, nech je akéhokoľvek pôvodu. Ale až vďaka vzniku médií došlo k popularizácii vegánstva a jeho rozmachu. 

Vynechanie živočíšnych potravín (alebo len ich časti) z bežného jedálneho lístka môže mať mnoho podôb. Pretože by bol taký článok veľmi obsiahly, venujme sa teraz tomu, čo môže v rastlinnej strave najviac chýbať.

Nie je bielkovina ako bielkovina

Rastlinné a živočíšne bielkoviny sa líšia v niekoľkých aspektoch, pričom obidva typy majú svoje výhody a nevýhody. Hlavné rozdiely sú v kvalite aminokyselín, obsahu tukov a ďalších živinách. Z druhého uhla pohľadu môžu mať vegáni bielkovín všeobecne nedostatok, ak nebudú aktívne do stravovania zaraďovať strukoviny, sóju či produkty z nich. 

Živočíšne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach, mliečnych produktoch a rybách, sú tzv. kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na rast, opravy a regeneráciu.

Rastlinné bielkoviny, ako sú tie zo strukovín, orechov, semienok a niektorých obilnín, sú obvykle nekompletné bielkoviny, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v ideálnom pomere. Ale kombináciou rôznych rastlinných zdrojov (napríklad ryža a fazuľa) je možné dosiahnuť kompletné spektrum aminokyselín. Naopak pri živočíšnych bielkovinách hrozí zároveň vyšší príjem tukov, než pri rastlinných. 

Živiny, ktoré sa vyskytujú viac v živočíšnych produktoch, môžu chýbať

Aj keď má vegánska strava mnoho výhod, existujú aj niektoré výzvy, ktoré je potrebné mať na pamäti. Ak nie je strava správne vyvážená, môže viesť k nedostatku dôležitých živín, ako je vitamín B12, železo, vápnik alebo omega-3 mastné kyseliny. Bez dôkladného plánovania môžu vegáni trpieť únavou, oslabenou imunitou, problémami s kosťami atď. Vegánska strava tiež vyžaduje viac informácií o výživových hodnotách potravín, než strava, ktorá zahŕňa živočíšne produkty. Skrátka a dobre – čítať zloženie je skutočne nutné. S optimálnym vegánskym jedálnym lístkom ale pomôžu rôzne aplikácie a tabuľky. 

1. Vitamín B12 – Tento vitamín je kľúčový na tvorbu červených krviniek a správnu funkciu nervového systému, ale nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch. Vegáni by mali užívať výživové doplnky alebo konzumovať potraviny obohatené o B12, ako sú niektoré rastlinné nápoje a cereálie.
2. Vápnik – Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a zubov a aj keď sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách, ako sú zelená listová zelenina, tofu a fortifikované rastlinné nápoje, môže byť ťažké dosiahnuť odporúčané denné dávky len z týchto zdrojov. Vegáni by mali dbať na dostatočný príjem týchto potravín a zvážiť užívanie výživových doplnkov.
3. Omega-3 mastné kyseliny – Tieto zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu, sa bežne vyskytujú v rybách. Vegáni môžu získať omega-3 z rastlinných zdrojov, ako sú ľanové semienka, chia semienka, orechy a riasy. Pozor však na nadmieru omega-6!
4. Železo – Rastlinné zdroje železa (napr. špenát, šošovica, tofu) sú horšie vstrebateľné než železo zo živočíšnych produktov. Vegáni by mali kombinovať železo s potravinami bohatými na vitamín C (napr. citrusové plody), ktoré podporujú jeho vstrebávanie.
5. Vitamín D – Tento vitamín je dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém, a zatiaľ čo sa nachádza v niektorých potravinách a je syntetizovaný v pokožke pri slnečnom žiarení, vegáni by mali zvážiť suplementáciu alebo konzumáciu fortifikovaných potravín, najmä v zimných mesiacoch.

Čo o vegánstve možno neviete:

• Vegánska strava pomáha eliminovať rozvoj mnohých ochorení spojených hlavne s vysokou hmotnosťou.
• Podľa odhadov sa počet vegánov neustále zvyšuje. V roku 2021 bolo na svete viac ako 70 miliónov vegánov. 
• Najväčší počet vegánov žije v západných krajinách, pričom najviac ich nájdeme v Európe, konkrétne v Nemecku, Veľkej Británii a Holandsku. 
• V niektorých ázijských krajinách, ako je India, je vegánstvo tiež populárne, aj keď tu prevláda skôr vegetariánstvo.
• Výhodou vegánstva je pozitívny vplyv na životné prostredie. Rastlinná výroba potravín má nižšiu uhlíkovú stopu než živočíšna produkcia, čo znamená menšie zaťaženie planéty.

Zdroje:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/

https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians