Menopauza prináša v ženskom tele významné zmeny, ktoré často začínajú okolo štyridsiatky a pokračujú až do päťdesiatky – šesťdesiatky. Hormonálne posuny ovplyvňujú všetko – od nálady po hustotu kostí. Aj svalová sila prirodzene začína klesať. Aby ste počas tejto doby zostali silné, zdravé a nabité energiou, je dôležité prispôsobiť cvičebnú rutinu tak, aby tieto zmeny podporila.

Poďme preskúmať, prečo je silový tréning taký dôležitý, ako často by ste mali byť aktívne a aké cviky sú najúčinnejšie pre ženy v menopauze.

Vypracujte sa vďaka pravidelnému tréningu

Možno máte pocit, že už nemôžete bežať tak rýchlo, ako ste boli zvyknuté. A pre tie, ktoré ešte necvičili – určite je ten správny čas začať hneď a nikdy nie je neskoro. Keď hladina estrogénu počas menopauzy klesá, ženy zažívajú prirodzený úbytok svalovej hmoty a hustoty kostí. To môže sťažiť každodenné činnosti. Silový tréning je jeden z najlepších spôsobov, ako s tým bojovať. Budovaním a udržiavaním svalov môžete zlepšiť svoje celkové zdravie, zostať nezávislé a cítiť sa silnejšie vo svojom tele.

Odborníci odporúčajú silový tréning 2 – 3 dni v týždni. Zameranie na veľké svalové skupiny, ako sú stred tela, hamstringy, hrudník, chrbát a sedacie svaly, pomôže udržať telo silné a odolné.

Zostaňte v pohybe a urobíte veľa pre vaše fyzické i duševné zdravie

Fyzická aktivita sa počas menopauzy stáva ešte dôležitejšou. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť príznaky, ako sú nárast hmotnosti, zmeny nálady a kĺbová stuhnutosť. Okrem fyzických výhod cvičenie pomáha regulovať náladu, zvyšuje energiu a dokonca napomáha lepšiemu spánku – to je niečo, s čím má mnoho žien problém.

Zamerajte sa aspoň na 150 minút miernej aktivity týždenne, ktorá môže zahŕňať chôdzu, jazdu na bicykli alebo plávanie. Skúste začleniť silový tréning a balančné cvičenie, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie.

Čaro cielenia na kľúčové svalové skupiny pre silu a stabilitu

Menopauza je skvelý čas zamerať sa na svaly, ktoré s narastajúcim vekom často slabnú. Zamerajte sa na posilňovanie:

• Štvorhlavé svaly a hamstringy: Sú nevyhnutné pre silu a rovnováhu spodnej časti tela. Cvičenia ako drepy a výpady sú ideálne.
• Hrudné a chrbtové svaly: Sú kľúčové na udržanie správneho držania tela. Vyskúšajte kľuky alebo veslovacie cviky, ktoré posilnia hornú časť tela.
• Stred tela a sedacie svaly: tzv. Core a sedacie svaly podporujú vašu chrbticu, zlepšujú rovnováhu a zabraňujú zraneniu. Začleňte do cvičenia cvik zvaný doska, most a mŕtve ťahy.

Tréningom týchto kľúčových oblastí si môžete udržať pohyblivosť, podporiť obmedzenie rizika pádov a zlepšiť celkovú kondíciu.

Zmeňte svoje cvičenie a zvýšte intenzitu

Ako sa vaše telo počas menopauzy prispôsobuje, je nevyhnutné ho neustále zaťažovať rôznymi cvikmi a postupne zvyšovať intenzitu. Používanie činiek, odporových pásov alebo dokonca cvičenie s vlastnou váhou môže pomôcť budovať svaly bez preťažovania.

Počas menopauzy je zásadná aj regenerácia, pretože telu trvá dlhšie, než sa po cvičení zahojí. Uistite sa, že odpočívate medzi tréningmi a najmä po nich. Zamerajte sa aspoň na 48 hodín odpočinku medzi precvičovaním rovnakej svalovej skupiny. Počas dní odpočinku zaraďte jemné aktivity, ako je chôdza alebo strečing, aby bolo telo v pohybe, bez toho, že by bolo preťažované. Správny spánok, hydratácia a výživa tiež podporujú rýchlejšie zotavenie.

Kľúčom k úspechu je odpočinok a regenerácia!

Záver – riešenie pre vás

Menopauza je obdobím zmien, ale to neznamená, že musíte spomaliť. V skutočnosti vám môže pomôcť zostať aktívnymi. Vďaka tomuto prechodu budete silnejšie a zdravšie. Zamerajte sa na správne cvičenie, obmieňajte svoje tréningy a nezabúdajte na odpočinok a regeneráciu. S vyváženou rutinou je možné udržať si svoju silu, zvýšiť energiu a cítiť sa skvelo aj počas menopauzy.

Športu zdar!

Nina Wichman