Čo sa dozviete?

• V čom sú tieto 4 živiny užitočné,
• kde ich nájsť a ako ich zaradiť do jedálneho lístka,
• na čo ďalšie sa zamerať, aby vaše ženské zdravie len prekvitalo.

Odolná imunita, vyživená pokožka a vlasy, hormonálna rovnováha

Tak by sa dalo zhrnúť to, o čo nám v ženskom zdraví ide. Základom všetkého je dobrá životospráva. Stále omieľané klišé, na ktorom je však obrovský kus pravdy. Rozumný, zdravý životný štýl je totiž to, čo robíme každý deň, väčšinu svojho času. Ak sem tam zídeme z cesty, doprajeme si viac dezertov než je nutné, zanedbáme spánok alebo kvôli zaneprázdneniu vynecháme dve lekcie cvičenia, zase tak veľa sa nestane. Naše zdravie je totiž o tom, čo robíme väčšinu času – pretože nikto nie je stopercentný. 

V závere článku sa preto venujeme aj tipom, ako si uchovať životosprávu v udržateľnej rovine. Teraz už ale poďme na 4 spomínané živiny, ktoré pomáhajú ženskému zdraviu:

Železo: je kľúčové na tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele, čo prispieva k celkovej vitalite a energii. U žien je jeho dostatočný príjem obzvlášť dôležitý, najmä kvôli stratám pri menštruácii. Konzumácia potravín bohatých na železo, ako je červené mäso, strukoviny alebo listová zelenina, podporuje optimálny výkon a pocit pohody. Pre náročný životný štýl ako stvorené!

Vápnik: je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí a zubov, čo je pre ženy dobré v každom veku. Podieľa sa tiež na správnej funkcii svalov a prenose nervových vzruchov. Jeho dostatok v kombinácii s vitamínom D podporuje celkovú fyzickú kondíciu a vitalitu. Na vápnik si majú dať pozor hlavne ženy po prechode, pretože hormonálne zmeny majú negatívny dopad na kvalitu kostí.

Vitamín B: vitamíny skupiny B, najmä B6, B9 (kyselina listová) a B12, prispievajú k normálnemu fungovaniu nervového systému a podporujú energetický metabolizmus. Sú dôležité na zníženie únavy a psychickú pohodu. Okrem toho pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu. Béčka sú však výborné aj na krásu, pretože majú vplyv na kvalitu a odolnosť kože, vlasov i nechtov.

Omega-3: najmä DHA a EPA, podporujú normálnu funkciu mozgu a prispievajú k udržaniu zdravého zraku. Tiež podporujú normálnu činnosť srdca. Pre ženy sú tieto esenciálne tuky prínosné počas rôznych životných fáz, napríklad počas tehotenstva alebo menopauzy. Stále prebiehajú nové a nové výskumy, ktoré potvrdzujú, že omega-3 máme v strave celkom málo a pritom sú také potrebné.

Jedálny lístok pre ženy ako stvorený

Nie je ťažké vyhľadať si, ktoré živiny majú ženy jesť viac, než muži. Problém býva v tom, že nemáme čas zaradiť ich do každodennej stravy. Skúste napríklad:

• Pridajte šošovicu bohatú na železo do zeleninového šalátu a pokvapkajte citrónovou šťavou – vitamín C podporí vstrebávanie železa. 
• Hŕstka strukovín sa hodí skoro do každej polievky alebo zamiešať do ryže. Porcia železa a vitamínu B vás neminie. 
• Pripravte si smoothie s bielym jogurtom, mandľovým maslom a čerstvým ovocím – skvelý zdroj vápnika i ďalších živín.
• Kvôli kalciu sa naučte ku každej buchte či pečivu vypiť pohár kefíru, ktorý nutrične nakopne celú desiatu. 
• Začnite deň ovsenou kašou s avokádom a slnečnicovými semienkami – perfektný zdroj energie a vitamínov skupiny B.
• Pridajte ľanové semienka alebo vlašské orechy do zeleninového šalátu alebo kaše – jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3.
• Pri nákupe prihoďte do košíka menej časté potraviny: quinou, pohánku, netradičné druhy šošovice, cirok alebo celozrnné cestoviny. Jednoducho ich vymeňte za ich bežných súrodencov.
• Sardinky sú nesmierne bohaté na vápnik i omega-3 a ich výhoda je tá, že sú trvanlivé a pripravené na spotrebu. Pohotovostné jedlo do práce, na chalupu alebo internát. 

TIP: To, čo a hlavne ako jeme, má na hladinu hormónov celkom veľký vplyv. Pravidelné stravovanie v menších porciách, vyhýbanie sa rafinovaným cukrom a sladkostiam pomáha problémy s hormonálnou nerovnováhou riešiť.

Nielen jedlom je človek živý

Nech už sa rozhodnete doplniť živiny pestrým jedálnym lístkom, alebo siahnete po výživovom doplnku pre ženy, vedzte, že stačiť to nebude. Telo nie je stroj, ktorému stačí doplniť kvalitné palivo. Tajomstvo dlhého a hlavne kvalitného života je aj v pohybe a správnom odpočinku. 

1. Spánok je významným prvkom na reguláciu hormónov, najmä melatonínu a kortizolu. Pravidelný spánkový režim a 7 – 9 hodín dobrého spánku denne sú nevyhnutné na správnu regeneráciu tela. Počas spánku eliminujte všetky rušivé elementy – zvuky, svetlo a čokoľvek, čo vás môže budiť, aj keby to mala byť škrtiaca ponožka.
2. Je tiež dôležité obmedziť vystavenie sa toxickým látkam. Moderná doba ich prináša až príliš a úplne sa ubrániť nedá, ale vždy, keď je to dostupné, buďte na čerstvom vzduchu, voľte základné potraviny pred tými spracovanými, prírodné materiály pred umelými a overenú kozmetiku. Nie je od veci dopriať si antioxidanty, ktoré sú momentálnym hitom pri starostlivosti o pleť. 
3. Myslite na duševné zdravie. Áno, skutočne ho máte! Dôležitým faktorom je zvládanie stresu, pretože chronický stres spôsobuje nadprodukciu kortizolu, čo narušuje hormonálnu rovnováhu. Relaxačné techniky, ako je meditácia, joga alebo hlboké dýchanie, a primeraná fyzická aktivita, napríklad prechádzky či plávanie, môžu byť veľmi užitočné. Obzvlášť, keď so sebou vezmete kamarátku.