Naučte sa:

• poznať potraviny, ktoré sú na vápnik najbohatšie,
• užívať ho správne a teda s maximálnou efektivitou,
• rozlíšiť menej vhodné zdroje vápnika a nepárovať ho so šťaveľanmi.

Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, pričom jeho správny príjem je dôležitý v každom veku. Napriek tomu, že je všeobecne známy ako hlavný stavebný prvok kostí, hrá tiež zásadnú rolu v nervových prenosoch, svalových kontrakciách a regulácii rytmu srdca. Príjem vápnika prispieva k normálnemu metabolizmu energie a funkcii tráviacich enzýmov. Málo známym faktom je, že vápnik potrebuje pre svoju správnu vstrebateľnosť aj jeden vitamín. Ktorý to je? Dozviete sa o kúsok ďalej.

Kto potrebuje viac vápnika?

Špecifickou skupinou sú dospievajúci – väčšina hustoty kostí sa totiž buduje približne do 20 rokov. Strava teenagerov by preto mala obsahovať veľa mliečnych výrobkov. Podobne sú na tom seniori, ktorí si potrebujú maximum kostnej hmoty uchovať čo najdlhšie. Zatiaľ čo mladí ľudia mávajú dobrý apetít, u starších osôb dajme pozor na to, že menej pociťujú hlad a tak je tu tendencia jedálny lístok ochudobňovať o živiny všeobecne. Viac vápnika sa odporúča aj tehotným a dojčiacim ženám. A v posledných rokoch sa častejšie skloňuje tzv. laktózová intolerancia, ktorá môže prispieť k nižšej konzumácii mlieka. Deficit vápnika je ale potrebné nahradiť.

Na druhú stranu, nadmerná konzumácia výživových doplnkov s vápnikom môže viesť k problémom, preto je dôležité držať sa odporúčaných denných dávok (1 000 – 1 200 mg pre dospelých).

Pravidelne jedzte:

Najviac vápnika zo živočíšnych zdrojov nájdete najmä v mliečnych výrobkoch, pričom nasledujúce potraviny patria k tým s najvyššou koncentráciou vápnika na 100 g:

Tvrdé syry – napríklad parmezán obsahuje približne 1 200 mg vápnika na 100 g, čo pokrýva takmer celú dennú potrebu dospelého človeka. Ďalšie syry ako eidam, gouda alebo čedar majú tiež vysoké hodnoty (700 – 1 000 mg/100 g).

Mlieko a jogurty – kravské mlieko poskytuje asi 120 mg vápnika na 100 ml, zatiaľ čo prírodné jogurty obsahujú 150 – 180 mg na 100 g. Obohatené jogurty alebo kefíry môžu mať ešte vyšší obsah vďaka pridanému vápniku.

Ryby s kosťami – napríklad sardinky vo vlastnej šťave alebo oleji obsahujú približne 380 mg vápnika na 100 g, ak sa konzumujú aj s mäkkými kosťami.

Ako je na tom maslo a smotana? Obsahujú nižšie množstvo vápnika (približne 20 mg na 100 g), ale stále prispievajú k celkovému príjmu. Vzhľadom na tučnosť ale odporúčame nahradiť ich inými mliečnymi produktami, ak je to možné.

Tieto potraviny sú nielen bohaté na vápnik, ale tiež dobre vstrebateľné vďaka obsahu ďalších živín, ako je vitamín D, ktorý podporuje využiteľnosť vápnika v tele.

Rastlinné zdroje vápnika sú bohaté, ALE…

… nie až také využiteľné. Rastlinné zdroje vápnika, ako sú listová zelenina, semienka alebo strukoviny, síce obsahujú vápnik, ale jeho vstrebateľnosť je často nižšia než pri živočíšnych zdrojoch. Dôvodom je prítomnosť tzv. antinutričných látok, ako sú oxaláty či šťaveľany (najviac napríklad v špenáte či rebarbore a mnohých ďalších druhoch), ktoré sa na vápnik viažu a bránia jeho vstrebávaniu v tele. 

Napríklad špenát obsahuje veľa vápnika, ale vďaka vysokému obsahu oxalátov telo využije len malé percento. Zároveň ale platí, že každý zdroj vápnika sa počíta. Náš organizmus potrebuje čo najpestrejší jedálny lístok a preto doň zaraďujte aj tieto rastlinné zdroje vápnika: mandle, sezamové semienko, mak, kel, rukola či sójové výrobky.

Rastlinné zdroje často neobsahujú ďalšie látky, ktoré podporujú využitie vápnika, ako je vitamín D alebo K2, ktoré sú prirodzene prítomné v živočíšnych produktoch. Preto môže byť pre niektoré skupiny, napríklad vegánov, náročnejšie získať dostatok efektívne využiteľného vápnika len z rastlinnej stravy.

Ľuďom, ktorí sa stravujú striktne rastlinne, sa odporúča dbať na to, aby sa neochudobňovali o vitamíny a minerály, ktoré sa vyskytujú hlavne v živočíšnych potravinách. Prípadný deficit je dobré cielene nahradiť. 

Ak chcete užívať vápnik, oplatí sa vedieť:

• Kombinujte s vitamínom D, ktorý podporuje jeho absorpciu.
• Rozdeľte dávky – telo zvládne naraz vstrebať asi 500 mg. Je preto múdrejšie dať si viac menších dávok počas dňa.
• Vyberte správnu formu – citrát vápenatý sa lepšie vstrebáva aj bez jedla, uhličitan vápenatý však potrebuje žalúdočnú kyselinu. Všeobecne preto odporúčame užívať produkty s vápnikom a vitamínom D po jedle.
• Vyhnite sa nadmerným dávkam (nad 2 000 mg/deň) pretože aj nadbytok vápnika môže obmedziť vstrebávanie iných minerálov.

Zdroje:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/milk-and-dairy-nutrition/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/